Comenzar una dieta en diciembre es realmente una misión imposible que nadie se atreve a emprender. Y no es para menos: la mesa venezolana, tan suculenta como variada en platos y postres, es toda una tentación para cualquier comensal.
Sin embargo, disfrutar de los platillos de temporada es posible si combinamos ingredientes saludables en proporciones razonables. Así lo afirma el doctor Wartan Keklikian, cirujano general con especialidad en laparoscopia gastrointestinal y ginecológica, quien además es cocinero y sommelier certificado, y nos presenta como ejemplo su versión light de la apetitosa y típica ensalada caraqueña de gallina o pollo.
“Esta ensalada tiene papa, como uno de los ingredientes principales. Es un tubérculo con almidón, con un índice glicémico que podemos modificar. Si cortamos las papas antes de cocinarlas, ese almidón se hidratará más y será más fácil que aumente el azúcar en la sangre. Pero, si la cocinamos con la concha y luego se pela y se corta, el índice glicémico será menor”, afirma el especialista.
Incluso, el Dr. Keklikian propone dejar la concha de la papa por su alto contenido de potasio, y luego cortarla en pequeños cuadros con un cuchillo muy bien afilado. Del mismo modo, la zanahoria es recomendable cocinarla con su concha. “Mientras más zanahoria y menos papa le pongamos a la ensalada, será incluso más saludable”, asegura.
Pechuga de gallina o pollo: tienen la misma cantidad de proteínas
En cuanto a la proteína, se puede usar la gallina o el pollo. Destaca el chef que el sabor de este ingrediente viene muy ligado a la grasa que contiene, por lo que la recomendación es utilizar solamente la pechuga del ave, sin piel, para hacer el llamado “fondo” o caldo con sus respectivos aliños: cebolla, ajo, cilantro, laurel, pimentón. Si se desea reducir aún más la grasa, la alternativa es utilizar pollo en vez de gallina.
De acuerdo con el Dr. Keklikian, es preferible no cocinar en exceso los ingredientes de esta ensalada, para evitar que resulte demasiado cremosa con lo cual perderá vistosidad. En el caso de los guisantes, es conveniente utilizarlos frescos o congelados, pues los enlatados contienen conservantes. “También se le puede agregar aceitunas, ricas en ácido oleico, conocido por sus beneficios para la salud, ya que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas”, señala el médico.
Al agregarle a este plato típico trocitos de manzana con su cáscara, se le estará aportando nutrientes y micronutrientes como vitaminas, minerales y fitoquímicos con propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas.
Pequeños cambios, grandes beneficios
Aunque la mayonesa es uno de los ingredientes que tiene más calorías en esta ensalada, para el aliño se puede preparar una mayonesa casera saludable. Se coloca en la licuadora un huevo crudo y entero para aprovechar por completo la proteína; ½ diente de ajo; ½ cucharada de limón, ½ cucharada de mostaza, ¼ de cucharadita de sal, y pimienta al gusto. “Comenzamos a licuar a baja velocidad y poco a poco se le agrega aceite de oliva a chorritos, que contiene ácidos mono insaturados muy saludables, hasta que emulsione la mezcla”.
Además de la mayonesa casera, el Dr. Keklikian añade yogurt griego natural “para bajar las calorías y aumentar las proteínas, lo cual le da a la ensalada una textura muy agradable. De esta manera, junto con un poco de la mayonesa casera, tendremos la grasa necesaria, pero sin exagerar”.
Por último, si se desea saborizar un poco más la ensalada de gallina o pollo, se le puede agregar un chorrito de salsa inglesa, mostaza, sal y pimienta recién molida. “Esta ensalada me gusta más fría que a temperatura ambiente, por lo que les recomiendo colocarla un rato en la nevera”, recomienda el chef.
El Dr. Wartan Keklikian afirma que se pueden disfrutar sensatamente todos los platos navideños, haciendo pequeños cambios, con grasas más saludables y reduciendo el tamaño de las porciones. “Por ejemplo, el pan de jamón se puede hacer en casa con jamón de pavo ahumado en vez de jamón de pierna; sin tocineta, bajando la proporción de azúcar y mantequilla.
En cuanto al guiso de las hallacas, hacerlo con pechuga de gallina y desgrasar el caldo; quitarle la grasa al cerdo; amasar la masa con aceite de oliva en vez de agregarle manteca. Los platos navideños serán igual de sabrosos, pero mucho más saludables”. Asimismo, recuerda que las bebidas hay que tomarlas siempre con moderación.
Para más información, puede consultar las cuentas del Dr. Wartan Keklikian en Instagram: @cirujanolaparoscopico @drwartan y @wartancocinero
Con información de Nota de prensa
